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Consejos para ayudarle a dormir mejor….

07 Abr

Si usted está sufriendo de insomnio , hay muchos pasos que puede tomar para cambiar sus conductas y estilo de vida para ayudarle a conciliar el sueño. Estos son algunos consejos para vencer el insomnio.

  1. Despierta a la misma hora cada día. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si uno ha tenido la falta de sueño durante la semana. Sin embargo, si usted sufre de insomnio usted debe levantarse a la misma hora todos los días con el fin de entrenar a su cuerpo para despertar a la misma hora.
  2. Elimine los estimulantes de nicotina, la cafeína, el alcohol, y otros. Esto incluye ciertos medicamentos como teofilina, beta agonistas (por lo general como inhaladores) y descongestionantes, especialmente antes de acostarse. Los efectos de la cafeína puede durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afectan el sueño son importantes. La cafeína no sólo puede causar dificultad para conciliar el sueño, pero también puede provocar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante para las primeras horas tras el consumo, pero puede dar lugar a despertares frecuentes y el sueño de una noche no reparador.
  3. Limite las siestas. Si bien la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y adiestrarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y un horario consistente. Dormir la siesta demasiado o durante demasiado tiempo durante el día, puede afectar la calidad del sueño nocturno. Una siesta corta (alrededor de 20 minutos o así) a mediados de la tarde  puede ser útil, sin embargo, y no debe interferir con el buen dormir de noche.
  4. Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante sobre el cuerpo y deben ser evitados. Trate de terminar el ejercicio al menos tres horas antes de que planee retirarse por la noche.
  5. Limite las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener relaciones sexuales y eso es todo. Si usted sufre de insomnio, no balancear la chequera, estudiar, hacer llamadas telefónicas, etc, mientras que en la cama o incluso en el dormitorio, y evitar ver televisión o escuchar la radio.Todas estas actividades pueden incrementar la agudeza y hacen difícil conciliar el sueño.
  6. No coma ni beba antes de acostarse. Comer una cena tarde o comer un refrigerio antes de ir a la cama puede activar el sistema digestivo y mantener al lector. Si usted sufre de reflujo gastroesofágico (GERD) o ardor de estómago, que es aún más importante para evitar comer y beber antes de acostarse ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, el consumo excesivo de alcohol antes de acostarse puede abrumar a la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño.
  7. Haga su entorno cómodo para dormir. temperatura, la iluminación y el ruido debe ser controlada para que el dormitorio conduce a la caída (y quedarse) dormido. Su cama debe sentirse cómodo y si usted tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere la posibilidad que tiene el sueño de mascotas en otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.
  8. Obtenga todas tus preocupaciones en un sobre  antes de ir a la cama. Si usted encuentra que yacía en la cama pensando en el mañana, dejando a un lado considerar un período de tiempo en la noche antes de ir a la cama para revisar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas al tratar de conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, las tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente, antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina una serie de preocupaciones.
  9. Reduzca el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y los métodos de reducción del estrés es posible que desee para tratar de relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama. Los ejemplos incluyen la relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, visualización, la meditación y la biorretroalimentación.
  10. Considere la posibilidad de participar en la terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a las personas con insomnio identificar y corregir los pensamientos y creencias inadecuadas que pueden contribuir al insomnio.Además, la terapia cognitiva puede dar a la gente la información adecuada sobre las normas del sueño relacionados con la edad cambios en el sueño y ayudar a establecer metas razonables de sueño, entre otras cosas.
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Publicado por en 7 abril, 2012 en salud

 

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