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Archivos Mensuales: enero 2014

Lo peor que podes hacer es comer Azúcar

azúcarun grupo de destacados expertos en medicina y nutrición lanzó un llamado a una reducción del 20-30% de los  azúcares añadido a los alimentos envasados ​​y procesados ​​en los próximos 3 a 5 años. El grupo de expertos, ‘Acción sobre el ázucar’, estima que este cambio se traduciría en una reducción de alrededor de 100 calorías por cada persona por día, y eventualmente revertir la epidemia de obesidad. Los medios han recogido  este comunicado de una manera enorme, con titulares como “El azúcar es el nuevo tabaco “, y ‘El azúcar ahora es el enemigo número uno en la dieta occidental. Si bien estos titulares suenan sensacionalista, tienen razón.

Una cantidad enfermiza de azúcar se agrega a muchos alimentos procesados. Algunos culpas son obvias. Hay 9 cucharaditas de azúcar en una lata de Coca Cola regular o Pepsi, pero otros son sorprendentes. Sopa de tomate Heinz tiene 4 cucharaditas de azúcar por porción. Agregar dos rebanadas de pan blanco a la sopa es casi una cucharadita de azúcar, otra cucharadita o dos en su café o té, y eso es toda la cantidad diaria de azúcar. El azúcar debe contener no más del 5% de la ingesta energética diaria, que es de aproximadamente 6 cucharaditas por día para las mujeres y 8 cucharaditas por día para los hombres.

 ¿Y cuál es la gran cosa sobre el azúcar? Una caloría es una caloría – ¿verdad? Bueno, no tanto. Las calorías proporcionadas por el azúcar son nulas para la nutrición.

El azúcar añadido es un fenómeno muy reciente (casi 150 años) y sólo se produjo cuando el azúcar, que se obtiene de la caña de azúcar, la remolacha y el maíz se convirtió en un producto muy barato de producir. Ningún otro mamífero come azúcar añadida y no hay ningún requisito para la adición de azúcar en la dieta humana. Este azúcar es una fuente totalmente innecesaria de calorías, no da sensación de saciedad y es reconocido como un factor importante en la causa de la obesidad y la diabetes, tanto en el Reino Unido y en todo el mundo.

Los seres humanos no tienen ningún requisito dietético para utilizar el azúcar añadido. El cuerpo no necesita los carbohidratos de azúcar añadido a los alimentos. Por otra parte, el alto consumo de azúcar puede reducir la capacidad de regular la ingesta de calorías, con el consumo de azúcar que lleva a comer más azúcar, comer en exceso, y en última instancia a la ganancia de peso. Por lo tanto, el azúcar añadido presenta un “doble riesgo” de la ingesta de calorías vacías que provoca más consumo innecesario.

El azúcar es, de hecho, “esencial a los beneficios de la industria de alimentos y llenar los bolsillos de sus socios”. La industria del azúcar / alimentos tiene un poder tremendo, el patrocinio de alto perfil para eventos deportivos, ganando el apoyo de celebridades, y el empleo de técnicas psicológicas en su publicidad omnipresente. Con malicia, apuntan a los niños, que son vulnerables a la publicidad y al ceder a un “diente dulce”. La política de la industria azucarera es esencial para su táctica es una fuerte resistencia en contra de los vínculos científicos entre el azúcar y la obesidad. El sitio web de la Asociación American Sugar afirma que “el azúcar es una parte saludable de una dieta, y The Sugar Nutrition del Reino Unido afirma que” el balance de la evidencia disponible no implica el azúcar en cualquiera de las “enfermedades de estilo de vida”. Además de eso, la industria alimentaria patrocina la investigación científica que es sesgada hacia los que no muestran relación entre el azúcar y los problemas de salud adversos. El mes pasado, una revisión grande de la evidencia encontró que la investigación sobre las bebidas azucaradas y la obesidad es más probable encontrar ninguna asociación entre los dos cuando es financiada por la industria de la alimentación.

Está claro que tenemos un largo camino por recorrer en la lucha contra el paradigma del entorno alimentario actual, que está dictada en gran medida por la industria. ‘Acción sobre el Azúcar’ tiene algunos objetivos importantes en este sentido: además de reducir el azúcar en los alimentos procesados ​​en un 20-30%, su objetivo es llegar a un consenso con la industria alimentaria que el azúcar se vincula la obesidad y otros efectos negativos para la salud, para mejorar etiquetado nutricional de contenido de azúcar añadido mediante un sistema de semáforos, y para asegurar que la evidencia científica se traduce en la política del gobierno para reducir el azúcar. Estos objetivos son propensos a tener éxito, ya que se modelan fuera de los esfuerzos de reducción de sodio que han llevado a una reducción estimada de sodio en los alimentos envasados ​​”entre el 20 y el 40%, con una reducción mínima de 6.000 accidentes cerebro-vasculares y muertes por ataque cardíaco por año, y un ahorro de costes de la salud de varios millones

 Entonces, ¿qué podemos hacer nosotros, como individuos? El primer paso es la educación de uno mismo, así que si has leído hasta aquí, entonces estamos un paso por delante. El Etiquetado nutricional: Siempre lea en los alimentos envasados ​​cuidadosamente para determinar la cantidad de azúcar  que se está comiendo. Katharine Jenner, nutricionista y directora de la campaña ‘Acción sobre Sugar’ indica que puede “quitarse la costumbre de la materia blanca” por la reducción en el uso en casa, pero la principal fuente de azúcar en nuestra dieta es la que se agrega durante el procesamiento de alimentos manufacturados. Lo mejor es que en gran medida reducir los envasados, los alimentos procesados y a favor de los alimentos enteros, sin procesar. Haga esto, si no sólo para su salud individual, sino para dejar de apoyar a una industria que pone en peligro el bienestar de la población mundial para el beneficio financiero. Lo peor que puedes hacer es comer azúcar.

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Publicado por en 15 enero, 2014 en nutricion, obesidad, salud

 

Comer más fibra en la dieta

“Los grandes beneficios incluyen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.”

Se ha estado argumentando que la dieta, particularmente una alta en fibra dietética, pueden prevenir muchas de las enfermedades más comunes en los países occidentales. Una gran cantidad de estudios han mostrado una asociación inversa consistente entre el consumo de fibra dietética y la enfermedad coronaria primaria y de enfermedades cardiovasculares. Se asocia que por cada 7 g por día de ingesta de fibra dietética total, existe un riesgo relativo significativamente menor al 9% de padecer los primeros eventos cardiovasculares.

Se analiza el impacto de los subtipos de fibra y fibra de las fuentes de alimentos específicos. Sólo la fibra insoluble se asocia significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular. También se observa una relación entre una mayor ingesta de fibra soluble y menor riesgo de enfermedad, pero esta asociación es más débil. Fibra de cereales y fibra vegetal se asociaron con reducciones en la enfermedad coronaria y eventos cardiovasculares, mientras que la fibra de frutas se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los médicos con entusiasmo y habilidad deben recomendar que los pacientes consumen más fibra dietética. Aunque la asociación entre el aumento de fibra en la dieta y el riesgo reducido de cáncer de colon sigue siendo controvertido, el aumento de fibra dietética tiene otros beneficios para la salud. Estos incluyen una reducción de lípidos y azúcar en la sangre, menos estreñimiento y  de enfermedad diverticular, y el aumento de la saciedad. Algunos estudios muestran una reducción en la mortalidad total con el aumento de la ingesta de fibra en la dieta. Las Guías nutricionales recomiendan que los hombres deben consumir 30-38 gramos por día y las mujeres 21 a 25 gramos por estimaciones día. En los países occidentales el consumo diario alimenticio de fibra es aproximadamente la mitad de lo recomendado.

Las recomendaciones dietéticas deben incluir una mezcla de fibra soluble e insoluble y fibra a partir de múltiples fuentes de alimento. Buenas fuentes de fibra dietética incluyen granos enteros, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. Ejemplos de fibra soluble son la avena, nueces, semillas, legumbres, y la mayoría de las frutas. Las fibras insolubles se encuentran en el trigo integral, el salvado de trigo, arroz, otros granos integrales, y la mayoría de las verduras. Siete gramos de fibra total adicional se pueden proporcionar fácilmente con una porción de granos enteros y una porción de legumbres o de dos a cuatro porciones de frutas y verduras. Recomendaciones para comer más fibra y más alimentos ricos en fibra son consistentes con otras recomendaciones nutricionales, incluyendo consejos para comer menos sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa, menos hidratos de carbono refinados, menos grasas trans y grasas saturadas, y menos carne. La experiencia clínica sugiere que muchos pacientes responderán mejor al asesoramiento dietético que recomienda comer más de ciertos alimentos, en lugar de la atención constante a comer menos.

Persuadir a los pacientes a comer granos enteros es particularmente difícil. Los granos enteros incluyen la cebada, bulgur (un tipo de trigo entero que ya ha sido cocinado, dejado secar y molido en varios tamaños), mijo (planta gramínea de origen asiático), quinoa (pseudocereal con alto contenido en almidón), arroz integral, el centeno, la avena y el trigo integral. Las directrices sugieren que por lo menos la mitad de la entrada diaria de cereales debe ser de granos enteros. El Etiquetado de alimentos actual no hace que sea fácil para los consumidores  identificar qué alimentos son los granos enteros, sobre todo cuando se consumen productos de panadería y cereales. Una estrategia consiste en identificar los productos alimenticios con el grano entero cuando aparece como el primer ingrediente. Otra estrategia es enseñar a los pacientes en busca de la relación de gramos de hidratos de carbono a gramos de fibra dietética. Panes con tasas de menos de 10:01 y cereales con proporciones de 5:01 son consistentes con un producto de fibra superior.

Las frutas y verduras también varían en su contenido de fibra y los pacientes pueden aprender a identificar los alimentos más ricos en fibra que satisfagan sus preferencias alimentarias. Los pacientes también deben ser alentados a comer la fruta entera, en lugar de beberla, porque la mayoría de los jugos de frutas contienen poca fibra. Otras recomendaciones prácticas incluyen el aumento de fibra en forma gradual y beber cantidades adecuadas de agua.

En conclusión, Dada la alineación con otras recomendaciones nutricionales, tiene sentido aumentar nuestros esfuerzos para orientar a los pacientes y asesorar al público sobre el aumento de la ingesta de fibra dietética. La recomendación de consumir dietas con cantidades adecuadas de fibra dietética puede llegar a ser la recomendación nutricional más importante de todos.

 
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Publicado por en 14 enero, 2014 en Uncategorized

 

Dietas: Mitos y Realidades.

  1. Comer de noche engorda: Ponga esta dieta mito a la cama. No hay pruebas concluyentes de que las comidas nocturnas hagan subir de peso. Se sabe que demasiadas calorías causan aumento de peso, y muchas se consumen por la noche en exceso.
  2. Algunos azúcares son peores que otros: El azúcar de mesa, agave, miel y jarabe de maíz de alta fructosa aportan muchas calorías por ser azúcares añadidos, trate de limitar estos azúcares, como los de refrescos, dulces y otras golosinas.
  3. El café no es bueno: Esto es un mito desacreditado. El Café, cuando se consume con moderación (2 a 3 tazas al día), es una parte segura de una dieta saludable y contribuye con fitoquímicos antioxidantes.
  4. Entre menos grasa coma, mejor: Su cuerpo necesita 3 nutrientes para prosperar: proteínas, carbohidratos y grasas. Las grasas buenas son las que se encuentran en alimentos como nueces, semillas, pescado, aguacate, aceitunas y lácteos bajos en grasa esto dará la energía y ayudar a reconstruir las células y producir hormonas necesarias. Las grasas a evitar son las grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos como la mantequilla, lácteos altos en grasa, carnes rojas, y muchos alimentos procesados
  5. Cambie a la sal del mar para reducir el sodio: Eso es un mito. Por su peso, las sales gourmet tienen aproximadamente la misma cantidad de sodio como la sal de mesa normal. Agregue sabor con pimienta, hierbas y especias en lugar. El 75% de nuestra ingesta total de sal proviene de alimentos procesados ​​y preparados (no el salero) como sopas, condimentos, mezclas, quesos y productos enlatados.
  6. Beber más agua: En realidad beber agua no ayuda a perder peso. Si el agua potable le mantiene alejado de las bebidas con alto contenido calórico, sin duda puede ayudar. Pero añadir más agua no hace ninguna diferencia.
  7. Evite los granos procesados: Los granos integrales son buenos para nosotros porque están llenos de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Eso no significa que usted necesita deshacerse de todos los granos procesados. Algunos granos procesados ​​son fortificados con ácido fólico. Mientras que los cereales integrales son la opción más saludable, puede hacer espacio para algunos granos procesados ​​y fortificados, también.
  8. El azúcar hace hiperactivos a los Niños: Este mito es muy común, la mayoría de investigaciones muestra que el azúcar no hace a los niños hiperactivos. Sin embargo, prestar atención a la cantidad de azúcar que sus niños comen. Comer demasiados dulces deja poco espacio para la comida más saludable
  9. Los atletas necesitan una tonelada de Proteína: Bueno, no exactamente. El verdadero secreto para aumentar la fuerza atlética y muscular es obtener suficientes calorías, estas se centran en el entrenamiento intenso, y obtener una dieta y merienda que contenga proteínas (como la leche de chocolate sin grasa) poco después de una sesión de ejercicio muscular intenso. Polvos especiales, barras, y los suplementos no deben aplicarse.
  10. El exceso de azúcar causa diabetes: Si usted no tiene diabetes, el consumo de azúcar no hará que usted  contraiga la enfermedad. Lo que no aumentan el riesgo de diabetes, sin embargo, ser obesos e inactivo si predispone a la diabetes. Limite el azúcar, las calorías vacías, y empieza a hacer ejercicio.
  11. Los carbohidratos conducen a aumento de peso: Deje de creer en este mito. No todos los carbohidratos son malos para usted. Pero parece que la gente a pierde peso en las dietas bajas en carbohidratos. Esas dietas casi siempre restringen las calorías, también, y menos calorías se suman a un menor número de libras en el cuerpo, no importa cuántas calorías provienen de la grasa, proteínas o carbohidratos, lo importante es el total de las mismas.
  12. Consejos para Detectar Mitos en la dieta
  • En primer lugar, si suena demasiado bueno para ser verdad, es casi seguro que no lo es.
  • En segundo lugar, se pregunta, ¿Quién lo dice? ¿La persona que hace la propaganda sesgada? ¿Están tratando de vender un producto? ¿La información se basa en  estudios pequeños?
  • No hay ingrediente secreto para bajar de peso o mantener el mismo. Hemos sabido durante mucho tiempo que comer bien y hacer ejercicio son lo que importa, y la recomendación principal.

 

 
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Publicado por en 13 enero, 2014 en Uncategorized

 

Consejos para fortalecer su sistema inmunológico

sistema defensas

  1. Reduzca sus niveles de estrés: Estudios muestran que el estrés puede debilitar su sistema inmunológico, lo que compromete su capacidad para combatir enfermedades como la gripe y el resfriado.
  2. Una vida sexual sana: Tener relaciones sexuales una o dos veces a la semana se ha relacionado con mayores niveles de un anticuerpo llamado inmunoglobulina A o IgA, que puede protegerlo.
  3. Ama a tu mascota: Algunos estudios sugieren que tener un perro u otros animales domésticos puede ayudar a mantener una presión arterial saludable, niveles de colesterol y la salud del corazón
  4. Conéctate con tus amigos: El tener una fuerte red social de amigos y familiares no sólo es divertido, en realidad es beneficioso para su salud, investigaciones han demostrado que entre más fuerte es su red social más gozará de salud.
  5. Acentuar lo positivo: La investigación sugiere que el sistema inmunológico puede ser impulsado por pensamientos positivos. Un  sistema inmunológico es más fuerte cuando se siente más optimista.
  6. Ríete: El sistema tiene  la función mucho mejor después reír sobre todo a carcajadas. Se necesita más investigación para demostrar un vínculo entre la risa y defenderse de algunas enfermedades
  7. Coma frutas, verduras y legumbres: La investigación sugiere que pueden ayudar a apoyar el sistema inmunológico y ayudan a proteger el cuerpo contra los efectos perjudiciales de sustancias químicas conocidas como radicales libres, además de aportar micronutrientes como zinc, calcio yodo y magnesio y algunas vitaminas como A C y D. Las legumbres son una buena fuente de hierro y zinc, que refuerzan el sistema inmunológico, pero también están repletos de vitamina B6, que ayuda a generar glóbulos blancos, llamados linfocitos, que combaten las infecciones. Puede duplicar la cantidad de hierro que absorbe de las legumbres al combinarlas con apenas 25 mg de vitamina C, el equivalente a un cuarto de taza de brócoli
  8. Tome vitaminas: Tomar un multivitamínico diario debe ayudar a asegurarse de que está recibiendo todos los elementos para la construcción de un sistema inmunológico saludable, sobre todo si Ud. Cree que tiene alguna deficiencia. Sin embargo, una dieta sana y equilibrada que incluye porciones  de frutas y verduras debe darle todas las vitaminas y minerales que necesita, por lo que la recomendación se centra más en hábitos dietéticos saludables.
  9. Evite comidas menos saludable (Chatarra): La  comida rápida, dulces y bebidas azucaradas tienen pocas vitaminas, fibra y otros nutrientes. También pueden contener  productos químicos y aditivos que pueden ser perjudiciales a la salud
  10. Manténgase activo: Hacer suficiente ejercicio mejora su salud cardiovascular y reduce la probabilidad de ciertas enfermedades crónicas.
  • Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben hacer 60 minutos de ejercicio al día.
  • Los adultos de 18-64 años de edad necesitan por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio aeróbico cada semana.
  • Los adultos mayores de 65 y más, sin condiciones médicas existentes, deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero.

11. Descanse lo suficiente: La falta de sueño se ha demostrado para comprometer el sistema inmunológico y aumentar las posibilidades de enfermar. Esto es muy importante logre un descanso de al menos 8 horas, evite la cafeína o algún estimulante que le dificulte conciliar el sueño.

12. Reduzca el consumo de alcohol  y deje de fumar: este es un hecho el alcohol y el humo del cigarrillo disminuyen notablemente las defensas naturales del organismo propiciando además la aparición de enfermedades crónicas de tipo cardíacas o vasculares.

13. Lávese las manos: Puede parecer obvio, pero el viejo y simple jabón y agua es una de las mejores maneras de proteger su sistema inmunológico y mantenerse saludable. Fomente los buenos hábitos.

 
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Publicado por en 8 enero, 2014 en Uncategorized

 

Comer lento podría ayudar a disminuir calorías

A medida que la gente busca nuevas estrategias para reducir el consumo de calorías y bajar de peso, un nuevo estudio sugiere que el simple hecho de comer más lentamente puede reducir significativamente la cantidad de comida en una sola sesión.

El estudio incluyó a un pequeño grupo de personas con peso normal y  obesos o con sobrepeso. Todos se les dio la oportunidad de comer una comida bajo condiciones de baja velocidad relajados, y luego, en un ambiente rápido-velocidad de tiempo limitado.

El truco: Aunque todos los participantes consumieron menos cuando se come poco a poco y todos dijeron que se sentían menos hambre después de comer una comida lenta en comparación con una comida rápida, sólo las personas que se consideraban peso normal en realidad redujeron su ingesta de calorías de manera significativa cuando se come más lentamente.

“Una posible razón puede ser que el comer más lento permite que las personas perciben mejor sus sentimientos de hambre y saciedad”

El comer más despacio también parecía aumentar la ingesta de agua y la hinchazón de estómago, dijo Shah, mientras que también afecta el proceso biológico que determina la cantidad de personas que consumen alimentos.

El estudio fue publicado en línea el 02 de enero en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética .

Para explorar una posible relación entre la comida lenta y reducción de la ingesta calórica, el equipo se centró en 35 hombres y mujeres de peso normal y 35 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad.

Durante un periodo de estudio de dos días, a todos se les pidió que consumieran las mismas comidas exactas en las dos condiciones. La comida “lenta” se extendió a lo largo de un promedio de 22 minutos por  comida, con la participación bocados pequeños y masticar deliberadamente sin preocuparse por el tiempo. La comida “rápida” implicó grandes bocados y masticar rápida, bajo la idea de que el tiempo era esencial. El promedio de tiempo de rápido por comida era de unos nueve minutos.

El resultado: los participantes con peso normal se encontró que consumían 88 calorías menos cuando se come poco a poco, una disminución considerada “significativa”. Por el contrario, el grupo de obesos / sobrepeso sólo vio una reducción del 58 calorías durante la sesión lenta de comida, que no fue considerado significativo.

Los investigadores dijeron que el grupo de obesos / sobrepeso en realidad consume menos alimentos en general durante las dos sesiones de lenta y rápido de comida que el grupo de peso normal.

Ambos grupos comieron menos cuando se come poco a poco, sin embargo, y un aumento notable en el consumo de agua durante la prueba lenta de la comida podría ser una de las principales razones por qué al comer lentamente, la ingesta de agua aumentó en un 27 por ciento entre el grupo de peso normal, y en un 33 por ciento entre el grupo de sobrepeso / obesidad.

Hay otras teorías y campos de investigación que apoyan la teoría de que consumimos menos cuando comemos más despacio”, dijo Sandon, una dietista registrada. “Tomarse el tiempo para disfrutar y ser más conscientes de los alimentos que comemos se asocia con el consumo de menos de calorías.”

“[Pero] puede ser una mejor estrategia para prevenir el aumento de peso, en comparación con el tratamiento del sobrepeso y la obesidad”, dijo Sandon.

FUENTES: Meena Shah, Ph.D., profesor del departamento de kinesiología de la Universidad Cristiana de Texas, Fort Worth; Lona Sandon, RD, profesor asistente de la nutrición clínica, Universidad de Texas Southwestern Medical Center en Dallas, Susan Roberts, Ph.D. , científico senior, USDA Centro de Investigación de Nutrición Humana de la Universidad de Tufts, Medford, Mass.; ene 2, 2014, Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , en línea

HealthDay
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Publicado por en 8 enero, 2014 en Uncategorized

 

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